Το σενάριο είναι γνωστό (και πολυπαιγμένο): το πρωί δεν πεινάς ιδιαίτερα, ενώ το μεσημέρι προσπαθείς να «τιθασεύσεις» τη λιγούρα σου. Φυσικά και έχεις το σκοπό σου, καθώς θεωρείς ότι με αυτή την τακτική θα μπορέσεις να «φυλάξεις» θερμίδες, τις οποίες -βέβαια- θα φροντίσεις να καταναλώσεις το βράδυ. Μετά λύπης μας σε ενημερώνουμε ότι στην πραγματικότητα μ' αυτή την τακτική, δεν γλιτώνεις και πολλά πράγματα (για να μην αναφερθούμε στα πρόθυρα της λιμοκτονίας στα οποία πιθανότατα βρίσκεσαι καθημερινά). Και αυτό γιατί, καταρχάς, όταν τρως μόνο μία φορά την ημέρα, ο οργανισμός σου έχει την τάση να μην καίει τις θερμίδες που θα έπρεπε. 

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι άνθρωποι που συνηθίζουν να τρώνε μόνο μια φορά την ημέρα και μάλιστα το βράδυ, παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα γκρελίνης -πρόκειται για την ορμόνη που προκαλεί την πείνα- σε αντίθεση με εκείνους που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες μεν, «διαιρεμένες» σε 3 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δε.

# Προσπάθησε να τρως πιο πολύ στο πρώτο μισό της ημέρας και ιδιαίτερα το πρωί. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που παίρνουν πρωινό, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη μέρα. Φρόντισε να καταναλώνεις 3 κύρια γεύματα και 2 μικρά ενδιάμεσα.

# Αν δεν πεινάς το πρωί (πιθανότατα γιατί έχεις φάει υπερβολικά πολύ το προηγούμενο βράδυ) προσπάθησε να πιέσεις τον εαυτό σου να καταναλώσει ένα πλούσιο πρωινό και το μεσημέρι τσίμπα κάτι ελαφρύ. Το βράδυ της ίδιας μέρας, κατανάλωσε τη μισή ποσότητα απ' ό,τι συνήθως. Μ' αυτό τον τρόπο θα σπάσεις το φαύλο κύκλο, όπου δεν θέλεις να τρως την ημέρα και το βράδυ πεινάς υπερβολικά.

# Τις ημέρες που έχεις κανονίσει μία βραδινή έξοδο, προτίμησε ένα πρωινό που να συνδυάζει πρωτεΐνες (αβγά, ζαμπόν, γαλοπούλα) με ολικής άλεσης υδατάνθρακες (ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά ή παξιμάδι). Το μεσημέρι αρκεί ένα γεύμα με λαχανικά και λίγο τυρί, ενώ μισή ώρα πριν βγεις, ένα φρούτο με μερικούς ξηρούς καρπούς θα σου κόψουν την όρεξη.

Μπορεί ο χρόνος σου να είναι πολύ περιορισμένος, να μην σου αρέσει η μαγειρική ή ακόμα και να μην έχεις «ταλέντο». Το αποτέλεσμα είναι είτε να ζητάς από τη μητέρα, το σύντροφο ή τη συγκάτοικό σου να μαγειρεύει πιο... light είτε παραγγέλνεις απέξω πιάτα που θεωρούνται ελαφρά. Έτσι όμως ούτε μαθαίνεις να τρως υγιεινά ούτε μπορείς να ελέγχεις απόλυτα αυτά που τρως. Εξαρτάσαι από τους άλλους που μαγειρεύουν στο σπίτι και -κυρίως- από τα delivery, καταναλώνοντας συνήθως τροφές συχνά επιβαρυμένες με λίπος, αλάτι, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.

# Προσπάθησε να μάθεις να παρασκευάζεις 5 βασικά γεύματα, όπως κοτόπουλο στο φούρνο, μακαρόνια με σάλτσα, μπριζόλα, όσπρια και ομελέτα. Γνωρίζοντας αυτά τα βασικά, μπορείς να έχεις καλύτερο έλεγχο του τι τρως.

# Γέμισε την κουζίνα σου με κάποια βασικά υλικά, τα οποία θα σε βοηθήσουν να παρασκευάσεις γρήγορα και εύκολα γεύματα (π.χ. κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία έχουν παρόμοια διατροφική αξία με τα φρέσκα, αλλά διατηρούνται περισσότερο).

# Αγόρασε κονσέρβες με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, νιφάδες βρώμης και κονσέρβες τόνου και σολομού. Μπορούν να αποτελέσουν ένα γρήγορο σνακ ή το βασικό συστατικό για μια νόστιμη σαλάτα ή σάντουιτς και επιπλέον θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος, καθώς χορταίνουν εύκολα χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.

Ένα είναι το μόνο σίγουρο: αυτή η τακτική σού φαίνεται πλήρως κατανοητή και διόλου λανθασμένη. Κάθε άνθρωπος που θέλει να χάσει βάρος οφείλει να περιορίζει αρκετά το φαγητό που καταναλώνει, π.χ. το σάντουιτς, το τοστ στο γραφείο ή το γιαουρτάκι. Άλλωστε, όσο λιγότερο τρώμε τόσο πιο γρήγορα θα χάσουμε, σωστά; Λάθος! Αυτή η συνήθεια μπορεί να έχει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.Όταν κόβουμε πολλές θερμίδες -ειδικά εκείνες που προέρχονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη- ο οργανισμός μας αναγκάζεται να τις συντηρήσει αντί να τις κάψει. Επιπλέον, «πιέζει» το σώμα να χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό για τις ζωτικές λειτουργίες του. Ποιο είναι το πρόβλημα σ' αυτή την περίπτωση; Ο μυϊκός ιστός είναι αυτός που σε μεγάλο βαθμό επηρεάζει το μεταβολισμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία καίμε θερμίδες. Όσο περισσότεροι είναι οι μύες τόσο ταχύτερο μεταβολισμό και λιγότερο σωματικό λίπος έχουμε, ενώ όσο λιγότεροι είναι τόσο αργότερος είναι ο μεταβολισμός και η απώλεια λίπους.

# Φυσικά και για να χάσεις βάρος πρέπει να περιορίσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις. Σημασία έχει όμως το τι ακριβώς θα κόψεις για να το πετύχεις. Μπορείς για παράδειγμα να αποφύγεις την τυρόπιτα και το αναψυκτικό, «κερδίζοντας» έτσι 500 θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 1.500 θερμίδες την ημέρα ώστε να μην «κλείσει» τελείως ο μεταβολισμός σου (και σταματήσεις να χάνεις βάρος).

# Ποτέ μην «κόβεις» την πρωτεΐνη από τη διατροφή σου. Αν ζυγίζεις 70 κιλά και δεν γυμνάζεσαι καθόλου, τότε χρειάζεσαι περίπου 55 γρ. πρωτεΐνης (περίπου 200 γρ. κοτόπουλου ή κρέας) καθημερινά για να συντηρήσεις το μυϊκό ιστό. Αν γυμνάζεσαι με βάρη, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα, ενώ αν κάνεις αερόβια άσκηση (ποδήλατο, τζόγκιν) χρειάζεσαι κάτι ενδιάμεσο.

Είναι η συνήθης τακτική σου: όταν αποφασίζεις να χάσεις βάρος, ξεκινάς την κατανάλωση ψητών, τα οποία συνοδεύεις αποκλειστικά με σαλάτες, ενώ οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπαίνουν στη... μαύρη λίστα! Αυτή η τακτική όμως μπορεί να είναι βλαβερή τόσο για την ψυχολογία όσο και για τη σιλουέτα σου. Καταρχάς, όταν απαγορεύεις στον εαυτό σου συγκεκριμένες τροφές αυξάνεις το αίσθημα στέρησης και τις πιθανότητες τελικά να υποκύψεις στα... απαγορευμένα. Επιπλέον, όταν περιορίζεις τους υδατάνθρακες μπορεί να παρατηρήσεις μια απώλεια βάρους, η οποία όμως δύσκολα συντηρείται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων προκαλεί απώλεια βάρους καθώς έχει ως συνέπεια την απώλεια νερού, κάτι που φυσικά δεν είναι μόνιμο. Τέλος, μην ξεχνάς ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και ιδιαίτερα σημαντικοί για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Επίσης, είναι πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μας βοηθούν να χορταίνουμε αλλά και να διατηρούμε υγιές το γαστρεντερικό μας σύστημα.

# Μην περιορίζεσαι σε ψητά και σαλάτες. Φρόντισε να περιλαμβάνεις στα γεύματά σου υδατάνθρακες.

# Συνόδευσε το κρέας ή το κοτόπουλο με λίγο αναποφλοίωτο ρύζι, ολικής άλεσης μακαρόνια ή κους κους.

# Προσπάθησε να μην τρως κάθε μέρα κρέας και φρόντισε να καταναλώνεις ένα γεύμα με όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.

Με άλλα λόγια, δεν υπολογίζεις τις θερμίδες που μπορούν να σε φορτώσουν οι υγιεινές τροφές όπως τα φρούτα, το γιαούρτι, το ψάρι και το κοτόπουλο. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα η συγκεκριμένη συνήθεια αφορά στο 20% - 50% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα. Παρ' όλα αυτά, το γεγονός ότι μια τροφή είναι πραγματικά υγιεινή δεν σημαίνει ότι μπορείς να την καταναλώνεις και σε απεριόριστες ποσότητες. Σκέψου ότι 2 μήλα έχουν τις ίδιες θερμίδες με 2 μικρές μπάλες παγωτού. Έτσι αν, για παράδειγμα, ξεκινάς να τρως 2-3 φρούτα επιπλέον καθημερινά, ίσως αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείς να χάσεις και βάρος.

# Μέτρησε όλες τις θερμίδες που καταναλώνεις. Αν υπολογίσεις ότι μισό φλιτζάνι με δημητριακά ή ένας χυμός μπορεί να περιέχουν 200 θερμίδες, τότε θα είσαι πιο προσεχτική.

Μπορεί να γράφτηκες στο γυμναστήριο και να πηγαίνεις σχεδόν κάθε μέρα, αλλά μην περιμένεις να χάσεις βάρος μόνο με αυτή σου την κίνηση. Μπορεί η άσκηση να βοηθά την ψυχολογία μας, να περιορίζει ως ένα βαθμό την όρεξη και να αυξάνει το μεταβολισμό μας (μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας), από μόνη της όμως δεν αρκεί. Κι αυτό γιατί συχνά τρώμε περισσότερο απ' ό,τι καίμε ή επειδή απλούστατα δεν καίμε τόσο ώστε να παρατηρηθεί σημαντική απώλεια βάρους.

# Συνδύασέ τα! Για να χάσεις βάρος μόνο με την άσκηση, θα πρέπει να γυμνάζεσαι πολλές ώρες. Είναι προτιμότερο και πιο αποτελεσματικό να προσέχεις τις ποσότητες που τρως και να ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής παράλληλα με την άσκηση.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων, όπως η αργινίνη, η καρνιτίνη και η ορνιθίνη, δεν μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των μυών ή τη μυϊκή δύναμη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται καθημερινά 1.2-1.4 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές δύναμης χρειάζονται καθημερινά 1.6-1.7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και μπορούν με την καθοδήγηση αθλητικού διαιτολόγου να λάβουν αυτήν την ποσότητα μέσω της διατροφής. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν βοηθά. Προσθέτει μόνο θερμίδες και λίπος στο σώμα.

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο ήπαρ από άλλα αμινοξέα. Ωστόσο, ο ρόλος της κρεατίνης στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί. Μελέτες για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης ως συμπληρώματος διατροφής βρίσκονται σε εξέλιξη. 

Η γύρη μελισσών δεν μπορεί να βελτιώσει τις σωματικές επιδόσεις. Πρόκειται για ένα μοναδικό μείγμα από σάλιο μέλισσας, γύρη και νέκταρ από τα φυτά. Στην πραγματικότητα, όμως, περιέχει θρεπτικά συστατικά που απαντώνται και στην καθημερινή μας διατροφή: άμυλο, σάκχαρα, πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.

Αν και αυτό το χαρακτηριστικό της σπιρουλίνας είναι από τα πλέον διαφημισμένα, στην πραγματικότητα η σπιρουλίνα δεν έχει την ιδιότητα να παράγει ενέργεια. Παρέχει, ασφαλώς κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη Β12, η οποία, ωστόσο, δεν είναι σε μορφή που να της επιτρέπει να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.

Η προπόνηση δεν πρόκειται να σας προστατεύσει από την αφυδάτωση! Κάθε άλλο. Ένας καλά προπονημένος αθλητής ιδρώνει περισσότερο στη διάρκεια του αγώνα, καθώς ο οργανισμός του προσπαθεί να δροσίσει αποτελεσματικά το σώμα. Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα είναι απαράβατος κανόνας για προπονημένους και μη.

Σε αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, η επιλογή ενός αθλητικού ποτού είναι ενδεδειγμένη. Και αυτό, γιατί συμβάλλει στην άμεση αναπλήρωση των υγρών, καθώς η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία το καθιστά καλή πηγή ενέργειας αλλά και ιδανική επιλογή για την αναπλήρωση των ηλεκρολυτών, που αποβάλλονται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η εφίδρωση που συντελείται στην εντατική προπόνηση δεν συνεπάγεται απώλεια βιταμινών. Οι λίγες παραπάνω βιταμίνες που πιθανόν χρειάζεται ο αθλούμενος για την παραγωγή ενέργειας, μπορούν να προέλθουν από την αυξημένη ποσότητα τροφής που πρέπει να προσλαμβάνει, για να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ενεργειακές του ανάγκες.

Οι βιταμίνες δεν δίνουν ενέργεια. Πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αν παίρνετε ήδη αρκετά από αυτά τα συστατικά, δεν έχετε ανάγκη από συμπληρώματα. Οι βιταμίνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας στη διάρκεια της σωματικής άσκησης προσλαμβάνονται, επίσης, μέσω της διατροφής. 

Η κατανάλωση μιας σοκολάτας ή ενός ζαχαρούχου ποτού δεν πρόκειται να σας «επαναφορτίσει». Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, για λίγες μέρες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα πριν από μια έντονη προπόνηση. Για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ένας χυμός αραιωμένος με νερό ή ένα ενεργειακό ποτό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας.