Οι ελεύθερες ρίζες ευθύνονται για τη σκλήρυνση των αρτηριών, τη διαδικασία της γήρανσης και της εμφάνισής διαφόρων τύπων καρκίνων.

Η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει σε καρδιοπάθειες και εμφράγματα. Μόλις 400 γραμμάρια φρούτων που μεταφράζονται σε πέντε μερίδες μπορούν να προσφέρουν την απαραίτητη πρόληψη.

Που κάνει καλό: Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και τα δύο βασικά συστατικά της στις τροφές είναι η ρετινόλη και τα καροτενοειδή. Οι βασικές δράσεις της εστιάζονται στη λειτουργία της όρασης, στο ανοσοποιητικό σύστημα και

στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Χρειάζεστε: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση καθορίζεται ανάλογα με τις ηλιακές ανάγκες. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Οργανισμό Food Standard’s Agency, απαιτούνται καθημερινά από τη διατροφή 0,6-0,7 mg ημερησίως. Μακρόχρονη λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να έχει επιπτώσεις στα οστά και να τα καταστήσει πιο εύθραυστα. Πάντως μια ημερήσια δόση μέχρι 1,5 mg βιταμίνης Α (είτε από τη διατροφή, είτε από συμπληρώματα), είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε παρενέργεια.

Διατροφικές πηγές: Συκώτι, καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, μπιζέλι, γλυκοπατάτα, βούτυρο, αυγό, βερίκοκο, μάνγκο.

Που κάνει καλό: Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες ενώ συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και αυξάνει την LDL τη λεγόμενη καλή χοληστερίνη.

Χρειάζεστε καθημερινά: 75 mg αν και κάποιοι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 200. Όσο για το εάν η υπερβολική δόση βιταμίνης C σας προστατεύει από το κρύωμα δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη.

Διατροφικές πηγές: Εσπεριδοειδή, φρούτα και χυμοί, φράουλες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα και λάχανο.

Πρόσληψη: Μόνο με ένα πορτοκάλι την ημέρα έχετε καλύψει τη συνιστώμενη ποσότητα. Αν τρώτε καθημερινά πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά δεν θα έχετε έλλειψη σε βιταμίνη C.

Που κάνει καλό: Η βιταμίνη Ε λειτουργεί βασικά ως αντιοξειδωτικό αν και σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των ματιών και βοηθά στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.

Καθημερινές ανάγκες: Περίπου 22,5 IU. Αν και υπάρχει διαφωνία ως προς τα όρια, στη λήψη οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν πως 150 με 200 IU παραπάνω δεν βλάπτουν.

Διατροφικές πηγές: Αβοκάντο, λάδι ελαιόλαδο, σιτηρά ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, αμύγδαλα και οι περισσότεροι από τους ξηρούς καρπούς.

Πρόσληψη: 1 φλυτζάνι ωμό μπρόκολο και 60 γραμμάρια αμύγδαλα ή ηλιόσποροι είναι αρκετά για να φτάσετε στη συνιστώμενη ποσότητα.

Που κάνει καλό: Παίζει σημαντικό ρόλο στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν πιπιλάτε παστίλιες ψευδάργυρου τις πρώτες ημέρες ενός κρυολογήματος θα μειώσετε εκτός από τη διάρκειά του και τα συμπτώματα του.

Χρειάζεστε: Για τις γυναίκες η συνιστώμενη ποσότητα είναι 8 mg.

Διατροφικές πηγές: Ζωικά προϊόντα, όπως μοσχάρι και χοιρινό, καθώς και στρείδια και καρύδια.

Πρόσληψη: 1 μπιφτέκι με ψωμί ολικής αλέσεως είναι αρκετό!

Οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μόνο ως συμπλήρωμα στη διατροφή και όχι ως υποκατάστατο ενός υγιεινού διαιτολογίου.