Σύμφωνα με το American Heart Association, η Ολική Χοληστερόλη σε ένα άτομο, πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dL. Σε μια ιατρική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο αγγλικό περιοδικό “British Medical Journal” (1994) βρέθηκε ότι 10% ελάττωση της χοληστερόλης στο αίμα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 50% σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 ετών. 

Σε έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ, βρέθηκε ότι τα άτομα με επίπεδα ολικής χοληστερόλης 265mg/dl έχουν τετραπλάσιο κίνδυνο για έμφραγμα, σε σύγκριση με εκείνα που έχουν τιμές κάτω από 190mg/dl. 

Η αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, οφείλεται κυρίως στην κακή διατροφή και λιγότερο σε γενετικούς παράγοντες. 

Μπορούμε να πετύχουμε μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, εφαρμόζοντας απλούς τρόπους όπως: 

1. Μείωση του πλεονάζοντος βάρους στηριζόμενοι στην Μεσογειακή διατροφή. Η απώλεια πλεονάζοντος βάρους και κατά συνέπεια του πλεονάζοντος λιπώδους ιστού και της χοληστερόλης, μπορεί να επιτευχθεί μέσα από ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή. 

2. Αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων, που συχνά περιέχουν κεκορεσμένα, trans λιπαρά, ζάχαρη και άλλα συστατικά που ευνοούν την εμφάνιση της παχυσαρκίας. 

3. Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, με την κατανάλωση 5 -8 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Στην αγορά υπάρχουν ακόμη ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες (4,5 γρ ανα 100ml) που μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στην διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας. 

4. Έλεγχο των λιπαρών που καταναλώνουμε. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος, το ωμό ελαιόλαδο ή ακόμη και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα όπως μαργαρίνες, ψωμιά και ροφήματα γιαουρτιού. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως το αρνί, οι κρέμες γάλακτος, το ζωικό βούτυρο κλπ.

5. Κατανάλωση φυτοστερολών στα 2 γραμμάρια ημερησίως. Σύμφωνα με ανεξάρτητες κλινικές μελέτες, η μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης μέχρι και 15%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας καθημερινά ένα μπουκαλάκι (100g) εμπλουτισμένο ρόφημα γιαουρτιού [περιέχει την ημερήσια ποσότητα φυτικών στερολών], είτε ακόμη συνδυάζοντας τα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες προϊόντα (μαργαρίνη, γάλα και επιδόρπιο στραγγιστού γιαουρτιού).

6. Περιορισμός των έτοιμων φαγητών από fast-food ή ταχυφαγεία. 

7. Αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα) για 30-40 λεπτά ημερησίως. 

8. Έλεγχος του άγχους, για να αποφύγουμε τα βουλιμικά επεισόδια που μας οδηγούν στην σε επιπλέον πρόσληψη «αχρείαστων» θερμίδων για τον οργανισμό. 

9. Περιορισμός της κατανάλωσης τελικών προϊόντων που έχουν προκύψει από παρατεταμένη θερμική επεξεργασία με αποτέλεσμα η χοληστερόλη να έχει οξειδωθεί (π.χ. τηγανητό κρέας, πατάτες, αυγά κλπ).

Γράφει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος, M.Sc.Διασφάλισης Ποιότητας, Νίκος Ζέρβας.

Το σενάριο είναι γνωστό (και πολυπαιγμένο): το πρωί δεν πεινάς ιδιαίτερα, ενώ το μεσημέρι προσπαθείς να «τιθασεύσεις» τη λιγούρα σου. Φυσικά και έχεις το σκοπό σου, καθώς θεωρείς ότι με αυτή την τακτική θα μπορέσεις να «φυλάξεις» θερμίδες, τις οποίες -βέβαια- θα φροντίσεις να καταναλώσεις το βράδυ. Μετά λύπης μας σε ενημερώνουμε ότι στην πραγματικότητα μ' αυτή την τακτική, δεν γλιτώνεις και πολλά πράγματα (για να μην αναφερθούμε στα πρόθυρα της λιμοκτονίας στα οποία πιθανότατα βρίσκεσαι καθημερινά). Και αυτό γιατί, καταρχάς, όταν τρως μόνο μία φορά την ημέρα, ο οργανισμός σου έχει την τάση να μην καίει τις θερμίδες που θα έπρεπε. 

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι άνθρωποι που συνηθίζουν να τρώνε μόνο μια φορά την ημέρα και μάλιστα το βράδυ, παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα γκρελίνης -πρόκειται για την ορμόνη που προκαλεί την πείνα- σε αντίθεση με εκείνους που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες μεν, «διαιρεμένες» σε 3 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δε.

# Προσπάθησε να τρως πιο πολύ στο πρώτο μισό της ημέρας και ιδιαίτερα το πρωί. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που παίρνουν πρωινό, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη μέρα. Φρόντισε να καταναλώνεις 3 κύρια γεύματα και 2 μικρά ενδιάμεσα.

# Αν δεν πεινάς το πρωί (πιθανότατα γιατί έχεις φάει υπερβολικά πολύ το προηγούμενο βράδυ) προσπάθησε να πιέσεις τον εαυτό σου να καταναλώσει ένα πλούσιο πρωινό και το μεσημέρι τσίμπα κάτι ελαφρύ. Το βράδυ της ίδιας μέρας, κατανάλωσε τη μισή ποσότητα απ' ό,τι συνήθως. Μ' αυτό τον τρόπο θα σπάσεις το φαύλο κύκλο, όπου δεν θέλεις να τρως την ημέρα και το βράδυ πεινάς υπερβολικά.

# Τις ημέρες που έχεις κανονίσει μία βραδινή έξοδο, προτίμησε ένα πρωινό που να συνδυάζει πρωτεΐνες (αβγά, ζαμπόν, γαλοπούλα) με ολικής άλεσης υδατάνθρακες (ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά ή παξιμάδι). Το μεσημέρι αρκεί ένα γεύμα με λαχανικά και λίγο τυρί, ενώ μισή ώρα πριν βγεις, ένα φρούτο με μερικούς ξηρούς καρπούς θα σου κόψουν την όρεξη.

Μπορεί ο χρόνος σου να είναι πολύ περιορισμένος, να μην σου αρέσει η μαγειρική ή ακόμα και να μην έχεις «ταλέντο». Το αποτέλεσμα είναι είτε να ζητάς από τη μητέρα, το σύντροφο ή τη συγκάτοικό σου να μαγειρεύει πιο... light είτε παραγγέλνεις απέξω πιάτα που θεωρούνται ελαφρά. Έτσι όμως ούτε μαθαίνεις να τρως υγιεινά ούτε μπορείς να ελέγχεις απόλυτα αυτά που τρως. Εξαρτάσαι από τους άλλους που μαγειρεύουν στο σπίτι και -κυρίως- από τα delivery, καταναλώνοντας συνήθως τροφές συχνά επιβαρυμένες με λίπος, αλάτι, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.

# Προσπάθησε να μάθεις να παρασκευάζεις 5 βασικά γεύματα, όπως κοτόπουλο στο φούρνο, μακαρόνια με σάλτσα, μπριζόλα, όσπρια και ομελέτα. Γνωρίζοντας αυτά τα βασικά, μπορείς να έχεις καλύτερο έλεγχο του τι τρως.

# Γέμισε την κουζίνα σου με κάποια βασικά υλικά, τα οποία θα σε βοηθήσουν να παρασκευάσεις γρήγορα και εύκολα γεύματα (π.χ. κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία έχουν παρόμοια διατροφική αξία με τα φρέσκα, αλλά διατηρούνται περισσότερο).

# Αγόρασε κονσέρβες με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, νιφάδες βρώμης και κονσέρβες τόνου και σολομού. Μπορούν να αποτελέσουν ένα γρήγορο σνακ ή το βασικό συστατικό για μια νόστιμη σαλάτα ή σάντουιτς και επιπλέον θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος, καθώς χορταίνουν εύκολα χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.

Ένα είναι το μόνο σίγουρο: αυτή η τακτική σού φαίνεται πλήρως κατανοητή και διόλου λανθασμένη. Κάθε άνθρωπος που θέλει να χάσει βάρος οφείλει να περιορίζει αρκετά το φαγητό που καταναλώνει, π.χ. το σάντουιτς, το τοστ στο γραφείο ή το γιαουρτάκι. Άλλωστε, όσο λιγότερο τρώμε τόσο πιο γρήγορα θα χάσουμε, σωστά; Λάθος! Αυτή η συνήθεια μπορεί να έχει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.Όταν κόβουμε πολλές θερμίδες -ειδικά εκείνες που προέρχονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη- ο οργανισμός μας αναγκάζεται να τις συντηρήσει αντί να τις κάψει. Επιπλέον, «πιέζει» το σώμα να χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό για τις ζωτικές λειτουργίες του. Ποιο είναι το πρόβλημα σ' αυτή την περίπτωση; Ο μυϊκός ιστός είναι αυτός που σε μεγάλο βαθμό επηρεάζει το μεταβολισμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία καίμε θερμίδες. Όσο περισσότεροι είναι οι μύες τόσο ταχύτερο μεταβολισμό και λιγότερο σωματικό λίπος έχουμε, ενώ όσο λιγότεροι είναι τόσο αργότερος είναι ο μεταβολισμός και η απώλεια λίπους.

# Φυσικά και για να χάσεις βάρος πρέπει να περιορίσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις. Σημασία έχει όμως το τι ακριβώς θα κόψεις για να το πετύχεις. Μπορείς για παράδειγμα να αποφύγεις την τυρόπιτα και το αναψυκτικό, «κερδίζοντας» έτσι 500 θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση όμως, θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 1.500 θερμίδες την ημέρα ώστε να μην «κλείσει» τελείως ο μεταβολισμός σου (και σταματήσεις να χάνεις βάρος).

# Ποτέ μην «κόβεις» την πρωτεΐνη από τη διατροφή σου. Αν ζυγίζεις 70 κιλά και δεν γυμνάζεσαι καθόλου, τότε χρειάζεσαι περίπου 55 γρ. πρωτεΐνης (περίπου 200 γρ. κοτόπουλου ή κρέας) καθημερινά για να συντηρήσεις το μυϊκό ιστό. Αν γυμνάζεσαι με βάρη, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα, ενώ αν κάνεις αερόβια άσκηση (ποδήλατο, τζόγκιν) χρειάζεσαι κάτι ενδιάμεσο.

Είναι η συνήθης τακτική σου: όταν αποφασίζεις να χάσεις βάρος, ξεκινάς την κατανάλωση ψητών, τα οποία συνοδεύεις αποκλειστικά με σαλάτες, ενώ οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπαίνουν στη... μαύρη λίστα! Αυτή η τακτική όμως μπορεί να είναι βλαβερή τόσο για την ψυχολογία όσο και για τη σιλουέτα σου. Καταρχάς, όταν απαγορεύεις στον εαυτό σου συγκεκριμένες τροφές αυξάνεις το αίσθημα στέρησης και τις πιθανότητες τελικά να υποκύψεις στα... απαγορευμένα. Επιπλέον, όταν περιορίζεις τους υδατάνθρακες μπορεί να παρατηρήσεις μια απώλεια βάρους, η οποία όμως δύσκολα συντηρείται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων προκαλεί απώλεια βάρους καθώς έχει ως συνέπεια την απώλεια νερού, κάτι που φυσικά δεν είναι μόνιμο. Τέλος, μην ξεχνάς ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και ιδιαίτερα σημαντικοί για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Επίσης, είναι πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μας βοηθούν να χορταίνουμε αλλά και να διατηρούμε υγιές το γαστρεντερικό μας σύστημα.

# Μην περιορίζεσαι σε ψητά και σαλάτες. Φρόντισε να περιλαμβάνεις στα γεύματά σου υδατάνθρακες.

# Συνόδευσε το κρέας ή το κοτόπουλο με λίγο αναποφλοίωτο ρύζι, ολικής άλεσης μακαρόνια ή κους κους.

# Προσπάθησε να μην τρως κάθε μέρα κρέας και φρόντισε να καταναλώνεις ένα γεύμα με όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.

Με άλλα λόγια, δεν υπολογίζεις τις θερμίδες που μπορούν να σε φορτώσουν οι υγιεινές τροφές όπως τα φρούτα, το γιαούρτι, το ψάρι και το κοτόπουλο. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα η συγκεκριμένη συνήθεια αφορά στο 20% - 50% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα. Παρ' όλα αυτά, το γεγονός ότι μια τροφή είναι πραγματικά υγιεινή δεν σημαίνει ότι μπορείς να την καταναλώνεις και σε απεριόριστες ποσότητες. Σκέψου ότι 2 μήλα έχουν τις ίδιες θερμίδες με 2 μικρές μπάλες παγωτού. Έτσι αν, για παράδειγμα, ξεκινάς να τρως 2-3 φρούτα επιπλέον καθημερινά, ίσως αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείς να χάσεις και βάρος.

# Μέτρησε όλες τις θερμίδες που καταναλώνεις. Αν υπολογίσεις ότι μισό φλιτζάνι με δημητριακά ή ένας χυμός μπορεί να περιέχουν 200 θερμίδες, τότε θα είσαι πιο προσεχτική.

Μπορεί να γράφτηκες στο γυμναστήριο και να πηγαίνεις σχεδόν κάθε μέρα, αλλά μην περιμένεις να χάσεις βάρος μόνο με αυτή σου την κίνηση. Μπορεί η άσκηση να βοηθά την ψυχολογία μας, να περιορίζει ως ένα βαθμό την όρεξη και να αυξάνει το μεταβολισμό μας (μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας), από μόνη της όμως δεν αρκεί. Κι αυτό γιατί συχνά τρώμε περισσότερο απ' ό,τι καίμε ή επειδή απλούστατα δεν καίμε τόσο ώστε να παρατηρηθεί σημαντική απώλεια βάρους.

# Συνδύασέ τα! Για να χάσεις βάρος μόνο με την άσκηση, θα πρέπει να γυμνάζεσαι πολλές ώρες. Είναι προτιμότερο και πιο αποτελεσματικό να προσέχεις τις ποσότητες που τρως και να ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής παράλληλα με την άσκηση.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Archives of general Psychiatry» εξέτασε τις νευροβιολογικές ομοιότητες μεταξύ συμπεριφορών που οδηγούν στην παχυσαρκία και αυτών που οδηγούν στην κατάχρηση ουσιών. 

Οι ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σεν Λούις αξιολόγησαν σε δύο μεγάλες έρευνες αντιπροσωπευτικά εθνικά δείγματα αμερικανών ενηλίκων σε σχέση με το ιστορικό αλκοολισμού στην οικογένειά τους και τον Δείκτη Μάζας Σώματός τους.

Κάθε μελέτη περιελάμβανε 40.000 ενηλίκους. Η μία έρευνα έγινε το 1991 και 1992 και η άλλη μια δεκαετία αργότερα, το 2001 και 2002. 

Αν και η πρώτη έρευνα δεν έδειξε συσχετισμούς, η δεύτερη αποκάλυπτε μιαν άλλη συνάφεια: οι ενήλικοι με ιστορικό αλκοολισμού στην οικογένειά τους βρέθηκαν να έχουν κατά 30%-40% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι σε σχέση με όσους δεν είχαν οικογενειακά περιστατικά. 

Οι γυναίκες ήταν σε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο (κατά 50% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκες, έναντι 26% των ανδρών). 

Τι άλλαξε μέσα στη δεκαετία αυτή; Ο καθηγητής Ψυχιατρικής και επικεφαλής της μελέτης δρ Ρίτσαρντ Κρούτζα λέει ότι το διατροφικό περιβάλλον μας, που προάγει την παχυσαρκία, έχει αλλάξει μεταξύ των δύο μελετών. «Ο πιο πιθανός ένοχος», λέει, «είναι η φύση της τροφής που τρώμε και η ιδιότητά της να προσελκύει τα συστήματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, που είναι μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στον εθισμό». 

Ορισμένα τρόφιμα φορτωμένα με ζάχαρη, αλάτι και λίπος και ιδιαίτερα διαμορφωμένα ώστε να αρέσουν στους καταναλωτές μπορεί να αποτελούν το σύνθημα που πυροδοτεί την υπερφαγία σε ανθρώπους με προδιάθεση σε εθισμούς, προσελκύοντας τα πρωτόγονα κέντρα της ανταμοιβής στον εγκέφαλο και ενδυναμώνοντας την εθιστική συμπεριφορά. 

Οι τύποι αυτοί των τροφών, που ο πρώην εκπρόσωπος της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δρ Ντέιβιντ Κέσλερ έχει ονομάσει «υπεργευστικά», ενισχύουν την υπερφαγία, σε σχέση λ.χ. με τα πράσινα λαχανικά, και είναι σήμερα πιο εύκολα διαθέσιμα απ’ ό,τι στο παρελθόν. 

Στο βιβλίο του «Το τέλος της υπερφαγίας», ο δρ Κέσλερ περιγράφει το πώς αυτά τα πολύ εύγευστα τρόφιμα – το είδος που σερβίρονται στα φαστ φουντ και στις αλυσίδες εστιατορίων – αλλάζουν τη χημεία του εγκεφάλου, πυροδοτώντας μια νευρολογική ανταπόκριση που διεγείρει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο φαγητό, ακόμα κι αν δεν πεινούν. 

«Η αίσθηση που έχουν ορισμένοι άνθρωποι ότι δεν μπορούν να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής μπορεί να είναι πράγματι αληθινή», γράφει, «γιατί αυτά τα πλούσια, γλυκά και λιπαρά φαγητά διεγείρουν τον εγκέφαλο να παράγει ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με το κέντρο της ευχαρίστησης. Κατά τη διαδικασία αυτή, επαναπρογραμματίζουν τον εγκέφαλο, ώστε τα μονοπάτια της ντοπαμίνης να “ανάβουν” ακόμα και με τη σκέψη ότι τρώνε τέτοιες τροφές». 

Δεν είναι ένα μόνο γονίδιο υπεύθυνο που κάνει κάποιον παχύσαρκο ή αλκοολικό, κατά τον δρα Κρούτζα. «Οι άνθρωποι, όμως, που τρώνε ή πίνουν υπερβολικά μπορεί να μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά, όπως την απώλεια του ελέγχου των παρορμήσεων και την ανικανότητα να σταματούν όταν αρχίζουν, ένα είδος απώλειας του σινιάλου για το τέλος της κατανάλωσης», επισημαίνει. 

Το στρες βέβαια έχει βρεθεί ότι εμπλέκεται επίσης και στις δύο συμπεριφορές. 

Προτιμήστε ένα χορταστικό μείγμα πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Είναι ο πιο χορταστικός συνδυασμός. Αβγά και φρούτα ή τοστ, γιαούρτι και βατόμουρα, δημητριακά και ξηροί καρποί – όλα αυτά σας παρέχουν όσα χρειάζεστε και σας κρατούν χορτάτους. Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτός ο συνδυασμός είναι ο πιο χορταστικός, τέσσερις φορές περισσότερο από ένα κρουασάν!

Σάντουιτς: φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως, με άπαχη πρωτεΐνη (τόνο, τυρί κότατζ, σολομό, βραστό αβγό ή λευκό κρέας).

Φρέσκα φρούτα.

Άπαχο γιαούρτι.

Φρέσκα λαχανικά, όπως καρότα, αγγούρι και ντοματίνια.

Σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ, αλλά με μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης.

Κράκερ με τυρί κότατζ, αβοκάντο ή ανθότυρο. \

20 γραμμάρια ποπκόρν

20 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή 20 γραμμ. αποξηραμένα φρούτα.

Μεγάλη έρευνα από τα Πανεπιστήμια της Οξφόρδης και του Λίβερπουλ, η οποία παρουσιάστηκε πρόσφατα στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Σαν Φραντσίσκο, έδειξε ότι περισσότερες από 21.000 ζωές στη Βρετανία θα σώζονταν κάθε χρόνο από τη στεφανιαία νόσο αν οι κάτοικοί της έτρωγαν μόνο ένα γραμμάριο λιγότερο αλάτι την ημέρα, προσέθεταν ένα φρούτο στην καθημερινή διατροφή τους και αντικαθιστούσαν το 1% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από κορεσμένα λίπη (ζωικά) ή τρανς λίπη (υδρογονωμένα) με ακόρεστα (φυτικά).

Να θυμάστε ότι με κάθε αναποδογύρισμα της μέσης αλατιέρας πέφτει στο φαγητό ποσότητα αλατιού έως μισό γραμμάριο, ενώ κάθε κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι περίπου 5 γραμμάρια .

Οι καλύτεροι πελάτες των ορθοπεδικών γιατρών είναι οι γυναίκες που φορούν μυτερά παπούτσια! «Τα παπούτσια με τριγωνική μύτη παραμορφώνουν τα δάκτυλα και προκαλούν στις γυναίκες τα επώδυνα κότσια (την παραμόρφωση του μεγάλου βλαισού δακτύλου)», τονίζει ο κ. Παπαϊωάννου.

«Τα αντιηλιακά δεν είναι μόνο για το καλοκαίρι και την ηλιοφάνεια», υπογραμμίζει ο δερματολόγος δρ Νικ Λόουι, σύμβουλος στο Νοσοκομείο University College στο Λονδίνο. «Η UVA ακτινοβολία, ο ύπουλος εχθρός του δέρματος, είναι παρούσα όλο τον χρόνο και διαπερνά σύννεφα και γυαλιά. Γι' αυτό, να φοράτε κάθε μέρα αντιηλιακό (που θα καλύπτει την UVA ακτινοβολία), τον χειμώνα με δείκτη προστασίας 15 και το καλοκαίρι με δείκτη προστασίας 30».

Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία, καθώς και θρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργικά με άλλα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C από τα φρούτα ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Καθημερινά, λοιπόν, σκεφθείτε αν φάγατε κάτι πράσινο, κάτι πορτοκαλί και κάτι κόκκινο.

Θα χάνετε ένα περιττό κιλό τον μήνα, απλώς αφαιρώντας από τη διατροφή σας π.χ. ένα ντόνατς (218 θερμίδες) ή μισή σοκολάτα γάλακτος (265 θερμίδες) ή μια γκοφρέτα (203 θερμίδες) ή δύο αναψυκτικά (129 θερμίδες το ένα) ή αλλάζοντας τα δύο πλήρη γαλακτοκομικά γιαούρτια (212 θερμίδες το απλό και 230 το στραγγιστό) με άπαχα (82 θερμίδες το ένα) ή αντικαθιστώντας την τυρόπιτα στο κολατσιό (280 θερμίδες) με ένα μήλο (71 θερμίδες) ή ένα αχλάδι (49 θερμίδες) ή ένα ροδάκινο (66 θερμίδες) ή 20 κεράσια (24 θερμίδες) ή 10 φράουλες (27 θερμίδες). «

Ελάττωση του σωματικού βάρους κατά 5 κιλά μπορεί να ελαττώσει την κακή χοληστερόλη (LDL) κατά περίπου 5%-8%, ενώ για κάθε κιλό που χάνετε αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL) κατά 0,35 μονάδες», λέει ο κ. Πίτσαβος. «Επιπλέον, η βελτίωση του Δείκτη Μάζας Σώματος και η απόκτηση του ιδανικού (για το ύψος και τις σωματικές δραστηριότητες κάθε ατόμου) βάρους επαναφέρει τη συστολική και τη διαστολική πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα».

«Μια μικρή ανύψωση (τακούνι 1,5 - 3 εκατοστά ) είναι απαραίτητη για τη στατική του σώματος», λέει ο κ. Παπαϊωάννου. «Ετσι, κατανέμεται το βάρος του σώματος σε όλη την επιφάνεια του πέλματος και όχι μόνο στις φτέρνες και δεν ταλαιπωρείται η μέση σας».

«Τα γεύματά μας κατά τη διάρκεια μίας ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνουν συνολικά τα πέντε ή να είναι λιγότερα από τρία, για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας», εξηγεί ο κ. Πίτσαβος.

«Να τρώτε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρότερα στα μεσοδιαστήματα (κατά προτίμηση ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι)». Μοιράστε λοιπόν το φαγητό της ημέρας, για να έχετε ομοιόμορφη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα και επομένως αύξηση της σωματικής και διανοητικής αντοχής και αποφυγή της υπνηλίας.

Η κακή στάση μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή καταπονεί τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς, με αποτέλεσμα να προκαλούνται πόνοι στη μέση και τον σβέρκο και φλεγμονές. «Η οθόνη πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών για να μη σκύβετε», συμβουλεύει ο κ. Παπαϊωάννου. «Κάτω από τον καρπό πρέπει να υπάρχει ένα μαξιλαράκι (pad), για να μην προκαλούνται τενοντίτιδες. Η ράχη πρέπει να στηρίζεται καλά στην καρέκλα. Η καρέκλα πρέπει να είναι περιστρεφόμενη, ώστε να μη στρέφουμε το σώμα μας προς την οθόνη».

Καθώς βλέπετε τηλεόραση στο τέλος της ημέρας, ξαπλώστε στο χαλί για διατάσεις του κορμού (πολύ ανακουφιστικές μετά την καθιστική δουλειά στο γραφείο) και μερικές ασκήσεις κοιλιακών μυών (για να κρατούν καλά τη μέση και την πλάτη), οι οποίοι δεν γυμνάζονται με τις καθημερινές εργασίες. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, είτε πατώντας τα πόδια στο πάτωμα και τεντώνοντας προσεκτικά την πλάτη στην επιφάνειά της είτε κάνοντας κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς ενώ κάθεστε πάνω στην μπάλα.

Αλλη ιδέα είναι να κάθεστε όρθιος στο ένα πόδι για ένα λεπτό (κάνοντας εναλλαγή με το άλλο πόδι την επόμενη φορά) ενώ πλένετε τα δόντια σας, είναι καλή άσκηση ισορροπίας.

«Σας δίνουν την επαρκή ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολεϊκού οξέος) για πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου και των εγκεφαλικών επεισοδίων», εξηγεί ο κ. Καφάτος.

«Πολλοί ιοί μπορεί να περάσουν πολύ εύκολα από τα χέρια σας στον οργανισμό σας. Ετσι, το χερούλι της πόρτας του δημόσιου κτιρίου ή οι χειρολαβές στο Μετρό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να πιάσετε», λέει ο καθηγητής Ρον Εκλις, διευθυντής του Κέντρου Κοινού Κρυολογήματος στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ.

«Προσπαθώ πάντα να έχω τα χέρια στην τσέπη μου ή να διαβάζω στο τρένο ένα βιβλίο και όταν γυρνώ στο σπίτι πλένω τα χέρια μου με πολύ σαπούνι και ζεστό νερό, τραγουδώντας το «Happy Birthday» από την αρχή έως το τέλος, ώστε να είμαι βέβαιος ότι έκανα επαρκές πλύσιμο.

«Προσέξτε, επίσης, αν είστε κουρασμένοι, να μην τρίψετε τα μάτια σας με άπλυτα χέρια, είναι ένα σημείο εισόδου για κάθε ιό», προσθέτει.

«Κατά προτίμηση, ο καφές να είναι φίλτρου ή ελληνικός», συνιστά ο κ. Πίτσαβος. «Η κατάχρηση στην κατανάλωση καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυτή, τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο».

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε όταν βγαίνετε για διασκέδαση είναι να μιλάτε για προβλήματα, σύμφωνα με την καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ Κάρι Κούπερ. «Νομίζετε ότι κάτι κάνετε για το πρόβλημά σας, αλλά στην πραγματικότητα δεν κάνετε τίποτα», λέει. «Αντίθετα, ένας καφές ή μια βόλτα με ένα φίλο χωρίς δυσάρεστες συζητήσεις είναι η καλύτερη στρατηγική για να αντιμετωπίσετε το στρες».

Ή μοιράστε το σε δύο κύρια γεύματα της ημέρας. «Η κατανάλωση αλκοόλ καθημερινά και σε μικρές ποσότητες (1-2 μικρά ποτήρια) έχει αποδειχθεί ότι δρα προστατευτικά και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και όλων των αγγείων», λέει ο κ. Πίτσαβος. «Ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες».

Πολλές ημικρανίες αναφέρονται και ως «πονοκέφαλοι του γουικέντ», γιατί συχνά εμφανίζονται τα πρωινά του Σαββάτου ή της Κυριακής, σύμφωνα με τον δρα Αντριου Ντόουσον, κλινικό διευθυντή της Υπηρεσίας Πονοκεφάλων PCT στο Κεντ.

«Οι αλλαγές στο ωράριο του ύπνου έχουν θεαματικό αποτέλεσμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνες για την ισορροπία των ορμονών, που μπορεί να πυροδοτήσουν πονοκεφάλους. Γι' αυτό, προσπαθήστε να έχετε το Σαββατοκύριακο περίπου το ίδιο ωράριο με τις καθημερινές και αν αισθάνεστε κουρασμένοι, να παίρνετε έναν υπνάκο το μεσημέρι».

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Physiology», η εναλλαγή σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης με μικρές περιόδους αδράνειας δίνει καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερο χρόνο και κόπο.

«Κάνοντας εντατικά δέκα μονόλεπτα π.χ. στο ποδήλατο γυμναστικής και διακόπτοντας για ένα λεπτό, επί τρεις φορές την εβδομάδα, έχει τα ίδια αποτελέσματα για τους μυς με πολλές ώρες συμβατικής άσκησης η οποία δεν γίνεται το ίδιο εντατικά», δήλωσε ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ του Καναδά και επικεφαλής της έρευνας, Μάρτιν Γκιμπάλα.

«Επειδή τα πόδια πρήζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, το πρωινό μέγεθος συνήθως είναι διαφορετικό από το βραδινό και αν αγοράσετε παπούτσια το πρωί, αυτά θα ταλαιπωρήσουν τα πέλματά σας και θα παραμορφώσουν τα δάκτυλά σας», σημειώνει ο κ. Παπαϊωάννου.

«Το στρες αθροίζεται, γι' αυτό βρείτε μικρά «παράθυρα χρόνου» κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποσυμπιέζεστε από το άγχος με λίγες καλές αναπνοές», λέει ο δρ Νιλ Σαχ, διευθυντής της βρετανικής Εταιρείας Διαχείρισης του Στρες. «Το στρες προκαλεί μικρές αναπνοές που αφήνουν το διάφραγμα ακίνητο με αποτέλεσμα να κάνουν όλη τη δουλειά οι μύες του θώρακα. Ο μύες αυτοί γίνονται ολοένα στενότεροι και στο τέλος μιας ημέρας με έντονο στρες αισθάνεστε τους ώμους σας να έχουν φθάσει στα αυτιά σας».

Να παίρνετε λοιπόν βαθιές αναπνοές φανταζόμενοι μια μπάλα που φουσκώνει κάτω από την κοιλιά σας. Να κρατάτε την αναπνοή αυτή για 5 - 6 δευτερόλεπτα και να εκπνέετε αργά από τη μύτη. «Αν επαναλαμβάνετε τη διαδικασία δέκα φορές κάθε δύο ώρες θα αισθάνεστε διαφορετικός άνθρωπος στη δουλειά», λέει ο δρ Σαχ. «Το αποκαλώ αναπνοή μωρού, γιατί όλοι γεννιόμαστε με καλή αναπνοή».